Wie deine konditionierten emotionalen Reaktionen deinen Alltag beeinflussen

Überfordernde Situationen & Unbewusstes Verhalten

Einführung

Du gehst ganz normal deinen alltäglichen Beschäftigungen nach und dann BAM! Eine Situation oder ein Ereignis tritt ein, das dich völlig überfordert. Das kann etwas so Unbedeutendes sein wie eine Schlange im Supermarkt oder etwas so Bedeutendes wie der Tod eines geliebten Menschen. In diesem Moment setzen konditionierte emotionale Reaktionen ein.

Vielleicht fühlst du dich überwältigt und gerätst in Panik, oder du wirst traurig und ziehst dich zurück. Wir alle haben diese Standardreaktionen auf bestimmte Situationen, aber die meiste Zeit sind wir uns ihrer nicht einmal bewusst. Vielleicht hast du schon einmal von „Konditionierung“ gehört.

Wenn wir uns unserer emotionalen Reaktionen nicht bewusst sind, können wir auch nichts tun, um sie zu ändern. In diesem Artikel erforschen wir das unterbewusste Verhalten, das oft unsere Reaktionen in überwältigenden Situationen bestimmt. Außerdem besprechen wir, wie du damit beginnen kannst, dich auf eine andere Reaktion zu konditionieren.

Was sind konditionierte emotionale Reaktionen?

Konditionierte emotionale Reaktionen (CERs) sind gewohnheitsmäßige Reaktionen, die wir als Reaktion auf bestimmte Reize entwickeln. Normalerweise sind diese Reaktionen unbewusst und wir nehmen sie nicht einmal wahr.

Angenommen, du bist in einem Haushalt aufgewachsen, in dem sich deine Eltern ständig gestritten haben. Infolgedessen hast du vielleicht die Angewohnheit entwickelt, dich in Situationen, in denen es Konflikte oder Lärm gibt, ängstlich und überfordert zu fühlen. Das wäre ein Beispiel für eine CER.

CERs können je nach Situation hilfreich oder schädlich sein. Wenn deine CER zum Beispiel darin besteht, in überwältigenden Situationen Angst zu haben, kann dir das helfen, in gefährlichen Situationen sicher zu bleiben. Wenn du aber wütend wirst, wenn du gestresst bist, ist das vielleicht nicht so hilfreich!

Ein weiteres Beispiel für eine CER ist, wenn du als Kind für deine Intelligenz gelobt wurdest. Infolgedessen hast du dir vielleicht angewöhnt, Bestätigung von anderen zu suchen und dich unsicher zu fühlen, wenn du sie nicht bekommst. Diese CER wäre wahrscheinlich schädlich, denn sie könnte dazu führen, dass du dich ängstlich und niedergeschlagen fühlst.

CERs sind oft das Ergebnis unserer Umgebung und der Menschen, mit denen wir zu tun haben. Sie können aber auch das Ergebnis unserer eigenen Gedanken und Überzeugungen sein. Wenn du zum Beispiel damit aufgewachsen bist, dass man dir gesagt hat, du seist nicht gut genug, kann es sein, dass du das Gefühl entwickelt hast, nicht wertvoll zu sein.

CERs können einen großen Einfluss auf unser Leben und die Art und Weise haben, wie wir mit der Welt umgehen. Wenn du eine CER hast, die dir schadet, kann es hilfreich sein, eine Therapie oder Beratung in Anspruch zu nehmen, die dir hilft, sie zu ändern.

Wie deine Erfahrungen im Leben konditionierte Verhaltensweisen verursachen

Du kennst wahrscheinlich das Sprichwort, dass das Leben das ist, was du daraus machst. Das trifft auf jeden Fall zu, wenn es um deine konditionierten emotionalen Reaktionen geht. Die Situationen, in denen du dich täglich befindest, und die Emotionen, die du dabei empfindest, sind alles Dinge, auf die du konditioniert bist.

Wenn du zum Beispiel in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Geld gemacht hast, kann es sein, dass du dich jedes Mal ängstlich oder gestresst fühlst, wenn du dich um deine Finanzen kümmern musst. Das liegt daran, dass dein Gehirn diese negativen Emotionen mit Geld verknüpft hat und sie daher jedes Mal ausgelöst werden, wenn du etwas mit Geld zu tun hast.

Es ist ein bisschen wie bei Pawlowschen Hunden. Wenn du jedes Mal eine Glocke läutest, wenn du ihnen Futter gibst, fangen sie irgendwann an, beim Klang der Glocke zu speicheln, auch wenn es kein Futter gibt. Dein Gehirn macht etwas Ähnliches mit konditionierten emotionalen Reaktionen. Es lernt, welche Situationen bestimmte Emotionen auslösen, und sendet dann automatisch diese Signale aus, wenn es in Zukunft auf ähnliche Situationen trifft.

Beispiele für konditionierte emotionale Reaktionen in unserem täglichen Leben

Denke an eine Zeit, in der du dich überfordert gefühlt hast. Vielleicht hattest du auf der Arbeit zu viel um die Ohren oder deine Familie machte eine schwere Zeit durch. Wahrscheinlich war dein erster Instinkt, emotional zu reagieren. Du hast dich vielleicht panisch, frustriert oder sogar hilflos gefühlt.

Deine emotionale Reaktion war wahrscheinlich das Ergebnis von konditioniertem Verhalten. Mit der Zeit lernen wir, bestimmte Situationen mit bestimmten Gefühlen zu verbinden. So funktioniert unser unbewusstes Verhalten. Und obwohl diese Art der Reaktion in manchen Situationen hilfreich sein kann, ist sie nicht immer ideal.

Nehmen wir an, du bist auf der Arbeit und bekommst eine E-Mail von deinem Chef, die du sofort beantworten musst. Wenn du dich darauf konditioniert hast, in einer solchen Situation in Panik zu geraten, fühlst du dich vielleicht überfordert und gestresst. Das kann zu schlechten Entscheidungen oder sogar zu Burnout führen.

Aber die Sache ist die: Du hast es in der Hand, diese Art von Reaktion zu ändern. Es fängt damit an, dass du dir deiner konditionierten emotionalen Reaktionen bewusst wirst und dich dann bewusst für eine andere Reaktion in der jeweiligen Situation entscheidest. Vielleicht entscheidest du dich bei der E-Mail von deinem Chef dafür, ruhig und gelassen zu sein. Es braucht vielleicht ein bisschen Übung, aber irgendwann wird es für dich eine Selbstverständlichkeit sein.

Überwältigende Situationen meistern

Der erste Schritt, um dich von diesen konditionierten emotionalen Reaktionen zu befreien, ist, dass du dir bewusst machst, was sie sind. Beginne damit, dich selbst in verschiedenen Situationen zu beobachten und achte darauf, wie du reagierst.

• Neigst du dazu, in die Defensive zu gehen, wenn dich jemand kritisiert?
• Lässt du dich von bestimmten Menschen oder Situationen leicht aus der Ruhe bringen?
• Machst du manchmal dicht oder ziehst dich zurück, wenn die Dinge zu überwältigend werden?

Versuche, bei deinen Beobachtungen so objektiv wie möglich zu sein und sei sanft zu dir selbst. Denk daran, dass diese Muster tief verwurzelt sind und es Zeit und Geduld braucht, sie zu ändern.

Der nächste Schritt ist, dass du daran arbeitest, deine Reaktionen zu ändern. Dazu musst du deine Komfortzone verlassen und dich motivieren, anders zu reagieren, als du es gewohnt bist.

Das mag anfangs beängstigend sein, aber vertraue darauf, dass du die Kraft hast, mit allem umzugehen, was auf dich zukommt. Lehn dich in das Unbehagen hinein und erinnere dich daran, dass du zu so viel mehr fähig bist, als du denkst.

Wie du konditionierte emotionale Reaktionen erkennst und dich mit ihnen auseinandersetzt

Der erste Schritt besteht darin, dir bewusst zu machen, wann diese Reaktionen auftreten. Beginne damit, dir deine Emotionen den ganzen Tag über bewusster zu machen. Beobachte, wann du dich provoziert oder angegriffen fühlst und frage dich, was kurz davor passiert ist. Achte auf deine Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle in diesen Momenten.

Von dort aus kannst du anfangen, die Emotionen zu erforschen, die in dir hochkommen. Was fühlst du wirklich? Welche Bedürfnisse werden nicht befriedigt? Welche Glaubenssätze oder Geschichten erzählst du dir über die Situation?

Wenn du dir deiner konditionierten emotionalen Reaktionen bewusster wirst, kannst du damit beginnen, dich mit ihnen auseinanderzusetzen. Das kann bedeuten, dass du die Emotionen, die in dir hochkommen, erforschst, die Geschichten, die du dir erzählst, änderst oder neue Wege findest, um deine Bedürfnisse zu erfüllen. Es kann auch bedeuten, dass du einige der Konditionierungen, die dir anerzogen wurden, verlernen musst.

Es gibt keine Patentlösung, aber je bewusster du dir deiner Reaktionen und ihrer Ursachen wirst, desto mehr Macht hast du, etwas zu verändern.

Zugehöriger Post: Die Wahrheit hinter unserem Verhalten: Wie unsere Bedürfnisse unsere Entscheidungen beeinflussen

Techniken zum Umgang mit konditionierten emotionalen Reaktionen

Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine konditionierten emotionalen Reaktionen zu managen:

• Erstens: Versuche, dir bewusst zu machen, wann du dich überfordert fühlst. Das kann schwierig sein, denn manchmal merken wir gar nicht, dass wir uns überfordert fühlen, bis wir uns mitten in einer Situation befinden. Aber wenn du dich rechtzeitig ertappst, bevor die Reaktion überhand nimmt, ist es einfacher, sie zu bewältigen.
• Zweitens: Versuche zu verstehen, was die Reaktion auslöst. Das ist nicht immer einfach, aber es ist wichtig, dass du versuchst, die Ursache für deine Reaktion zu finden. Ist es etwas in der Situation? Ist es eine Erinnerung aus der Vergangenheit? Sobald du weißt, was die Reaktion auslöst, kannst du daran arbeiten, dieses Thema anzugehen.
• Schließlich, wenn du dir des Auslösers und der Reaktion bewusst bist, kannst du versuchen, eine andere Reaktion zu wählen. An dieser Stelle sind Selbsterkenntnis und Achtsamkeit sehr hilfreich. Wenn du dir die Reaktion bewusst machst, während sie passiert, kannst du dich entscheiden, auf eine andere Art zu reagieren. Anstatt wütend zu werden, könntest du vielleicht tief durchatmen und versuchen, dich zu beruhigen. Oder statt dich zu verteidigen, könntest du versuchen, der anderen Person zuzuhören.

Das sind nur ein paar Techniken, um deine konditionierten emotionalen Reaktionen in den Griff zu bekommen. Denk daran, dass es Zeit und Übung braucht, um langjährige Verhaltensmuster zu ändern. Aber wenn du bereit bist, daran zu arbeiten, ist es möglich, deine Reaktionen zu ändern und mehr Frieden und Gleichgewicht in dein Leben zu bringen.

Die Bedeutung der Selbsterkenntnis

Der erste Schritt, um dich von deinen konditionierten emotionalen Reaktionen zu befreien, besteht darin, dir diese bewusst zu machen. Sobald du dir der Muster bewusst bist, die im Hintergrund deines Verstandes ablaufen, kannst du beginnen, sie zu hinterfragen. Dann geht es darum, sie als das anzuerkennen, was sie sind und wie sie uns in der Vergangenheit gedient haben. Von hier aus können wir daran arbeiten, unsere Reaktionen auf die Auslöser zu ändern, die unsere konditionierten emotionalen Reaktionen hervorrufen. Das geht nicht von heute auf morgen, aber mit Zeit und Einsatz ist es möglich, sich von diesen Mustern zu befreien und neue, gesündere Muster zu entwickeln.

Die Selbsterkenntnis ist dabei der Schlüssel, denn nur wenn wir uns unserer Gedanken und Emotionen bewusst sind, können wir damit beginnen, sie zu verändern. Wenn du dir der Muster, die in deinem Kopf ablaufen, nicht bewusst bist, kannst du sie nicht ändern. Beginne also noch heute, auf deine Gedanken und Gefühle zu achten und schaue, welche Muster du erkennen kannst.

Warum reagierst du in bestimmten Situationen so, wie du es tust? Was bringt es dir, diese Muster beizubehalten? Wenn du deine konditionierten emotionalen Reaktionen erforschst, wirst du vielleicht überrascht feststellen, dass sie dir nicht mehr helfen.

Selbstwahrnehmung ist ein mächtiges Werkzeug für Veränderung. Wenn du in der Lage bist, deine Muster klar zu erkennen, kannst du anfangen, andere Entscheidungen zu treffen – Entscheidungen, die mit deinem höchsten Selbst in Einklang stehen. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kannst du ein Journal führen. Jedes Mal, wenn du dich in einer triggernden Situation befindest, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben.

Wovor hast du wirklich Angst? Was versuchst du wirklich zu vermeiden? Wenn du anfängst, neugierig auf deinen eigenen Verstand zu werden, bist du auf dem Weg zur Freiheit.

Schritte zur Neuausrichtung deines unterbewussten Verhaltens für dauerhafte Veränderungen

Wenn du tiefer eintauchen und dein unterbewusstes Verhalten neu ausrichten willst, sind hier einige Dinge, die mir geholfen haben.

1. Atme. Verbinde dich wirklich mit deinem Atem. Nimm einen bewussten, langen, tiefen Atemzug.
2. Trete einen Schritt zurück und betrachte die Situation objektiv. Was ist hier wirklich los? Du kannst im wahrsten Sinne des Wortes einen Schritt zurücktreten.
3. Erkenne deine spontane Reaktion und frage dich, ob sie dir nützt. Ist das die bestmögliche Art, auf die Situation zu reagieren?
4. Frage dich: Was brauche ich? Wie möchte ich mich fühlen?
5. Probiere eine andere Reaktion aus und schau, wie sie sich anfühlt. Wenn es sich nicht gut anfühlt, fang wieder von vorne an.
6. Übe weiter, bis das neue Verhalten zur Selbstverständlichkeit wird.

Es kostet Zeit und Mühe, dein unterbewusstes Verhalten zu ändern, aber es lohnt sich, wenn du siehst, welche positiven Auswirkungen das auf dein Leben hat.

Beispiele für achtsame Alternativen zu deinen Go-To-Reaktionen

Um dir deiner Go-To-Reaktionen bewusster zu werden, kann es hilfreich sein, zunächst herauszufinden, was deine Reaktionen sind. Dazu kannst du damit beginnen, darauf zu achten, wie du dich in verschiedenen Situationen fühlst. Neigst du dazu, dich zu verteidigen, wenn dich jemand in Frage stellt? Fühlst du dich schuldig, wenn du zu jemandem Nein sagst?

Wenn du deine Standardreaktionen erkannt hast, kannst du daran arbeiten, sie achtsam zu ersetzen. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, dich zu wehren, wenn dich jemand in Frage stellt, könntest du stattdessen versuchen, mit Neugierde zu reagieren. Das bedeutet nicht, dass du mit der Person übereinstimmen musst, aber es bedeutet, dass du offen bist, ihr zuzuhören und ihre Sichtweise zu bedenken.

Wenn du dich immer schuldig fühlst, wenn du Nein sagst, könntest du auch einfach deine Gründe für dein Nein erklären. So kann die andere Person verstehen, woher deine Entscheidung kommt, und sie kann deine Entscheidung respektieren. Wenn du Vertrauen darin aufbaust, Grenzen zu setzen, hast du vielleicht gar nicht mehr das Bedürfnis, das zu erklären.

Ein weiteres Beispiel für eine achtsame Alternative zu einer typischen Reaktion ist es, ein paar Mal tief durchzuatmen, bevor du auf eine Situation reagierst. Das kann dir helfen, dich zu beruhigen und die Situation aus einer besonneneren Perspektive zu betrachten.

Natürlich gibt es unendlich viele Möglichkeiten, wie du deine üblichen Reaktionen durch achtsame Verhaltensweisen ersetzen kannst. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das für dich funktioniert und sich authentisch anfühlt. Wenn du deine üblichen Reaktionen durch achtsamere ersetzt, kannst du konstruktiver und positiver mit herausfordernden Situationen umgehen.

Fazit

Das Fazit ist: Wir alle haben eine Reihe von konditionierten emotionalen Reaktionen, die in verschiedenen Situationen in unserem Alltag zum Vorschein kommen. Auch wenn es nicht immer möglich ist, die Situation zu kontrollieren, so haben wir doch die Kontrolle darüber, wie wir auf sie reagieren.

Mit anderen Worten: Wir können uns unser Verhalten aussuchen, selbst wenn wir mit herausfordernden oder überwältigenden Situationen konfrontiert werden. Es braucht vielleicht etwas Übung, aber wenn wir uns unserer konditionierten emotionalen Reaktionen bewusst werden, können wir anfangen, selbstbestimmter zu entscheiden, wie wir uns in der Welt zeigen wollen.